Наверняка, каждый из нас ощущал нежелание выполнять трудную или скучную задачу, но охотно тратил свою энергию на что-то более приятное. Например, просмотр мемов в Instagram или тик-токов с котиками. Это может занимать большую часть вашего времени, убивая продуктивность и создавая погоню за быстрым эндорфином. Однако, когда такое случается постоянно, вы просто на просто прокрастинируете.
По В статистике На 2024 год около 20% взрослого населения являются хроническими прокрастинаторами. В пределах от 80% до 95% студенты откладывают дела на потом в разных степенях.[1]
Чем прокрастинация отличается от лени?
Очень часто прокрастинацию можно перепутать с ленью. Однако лень - это отсутствие желания действовать и работать, а также предпочтение свободного времяпрепровождения вместо трудовой деятельности. Последствиями лени не являются тревога и чувство вины. [2]
А прокрастинация - это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. На основе прокрастинации лежат страх и тревога. [3]
"Прокрастинация - это преднамеренная задержка выполнения намеченного действия, несмотря на осознание того, Что это может навредить эффективности выполнения задачи, или того, что человек думает о задаче или о себе самом".[4]
Причины прокрастинации
Одной из возможных причин прокрастинации является сама задача, а точнее ее качество - она Неинтересная. Возможно, что эта задача противоречит вашим внутренним ценностям.
"Наше общество настолько высоко ценит тяжелый труд, что выбирая то, чем нам приятно и комфортно заниматься, мы часто считаем себя лентяями, бегущими от сложностей. Когда что-то дается слишком легко, мы становимся на удивление подозрительными; нам кажется, что тут скрывается коварная ловушка..." [5]
Второй причиной может являться страх - страх поражения и критики. Это чувство Неуверенности в себе и боязнь "быть раскрытым": Все вокруг поймут, что вы самозванец* и Неудачник. И поэтому вы откладываете этот момент на потом.
Третья возможная причина - вы заняты Не своим делом. Хроническая прокрастинация может быть причиной того, что вы, возможно, просто занимаетесь Не тем, чем хотите на самом деле.
С научной точки зрения пренебрежение делами - это конфликт лимбической системы и префронтальной области головного мозга[6]. Лимбическая система отвечает за эмоции, память, мотивацию и выбор модели поведения, а префронтальная - за принятие решений и реагирование. У нормального человека лимбическая система и префронтальная кора работают слаженно - первая оценивает потенциальную опасность событий, а вторая решает, что делать.
У прокрастинатора эти две системы не могут "договориться": Лимбическая система целенаправленно уводит человека от выполнения дел и как бы "отговаривает" браться за них. Как следствие - человек беспокоится, переживает, но ничего не делает.
Типы прокрастинаторов:
Перфекционист
Такой тип людей боится допустить даже малейшую ошибку и услышать осуждение в свой адрес. Из-за этого они могут надолго зациклиться на какой-то очень локальной задаче и потратить на неё слишком много времени, задвинув все остальные вопросы на второй план. Как результат - тратят на небольшой кусок работы уйму времени и доделывают остальные впопыхах и не качественно, из-за чего, разумеется, сильно страдают.
Самозванец
В данном случае ключевая причина откладывания - катастрофическая неуверенность в собственных знаниях и компетенциях. Человек внутренне настолько боится быть разоблаченным в собственной "глупости" и "невежестве", что не делает ничего, что могло бы его скомпрометировать. Таким образом, он как бы прячет улики своей некомпетентности.
Рациональный прокрастинатор
Данные прокрастинаторы откладывают какие-то дела, потому что просто не хотят их делать, считают их бессмысленными и навязанными извне. Ключевым моментом здесь является отсутствие должной мотивации выполнять задание.
Перегруженный
Очень актуальный тип прокрастинаторов в наши дни. В данном случае проблема человека в большом объеме задач и дел. Из-за чего ему сложно решить, что взяться за дело в первую очередь. Если в то время десятки задач на каждый день, то это легко может парализовать любую активность. А добавив к этому усталость, стресс и отсутствие отдыха, то удивительно, как при этом некоторые не впадают в полную реакцию отказа.
Счастливчик
Есть люди, которые и правда лучше работают под давлением и знают эту свою особенность. Такие прокрастинаторы наслаждаются промежутками времени без жестких дедлайнов, а потом быстро и эффективно в кратчайшие сроки делают все, что нужно.[7].
Как победить прокрастинацию? И нужно ли?
"Прокрастинация также может помочь людям сосредоточиться на тех аспектах своей жизни, которые приносят радость. Возможно, в конечном итоге для вашего психического здоровья лучше, если вы идете играть в эту игру тенниса вместо того, чтобы получить этот проект на своем списке. Кроме того, вы можете вернуться к этому проекту с большей энергией и новыми умозрениями, потому что вы отошли от него, чтобы сделать что-то другое!" - Доктор Билл Хьюденко.
Первый шаг
Осознать, что прокрастинация не является болезнью. Затем необходимо признать свою прокрастинацию и осознать: вы не одиноки.
Ярким примером прокрастинации служит известный итальянский изобретатель и художник Леонардо да Винчи. Одним из его самых знаменитых произведений является портрет Моны Лизы, который, как выяснилось только в середине 2000-х годов, изображает Лизу дель Джокондо. Заказ на эту картину был сделан ее мужем, однако ни он, ни она так и не получили готовую работу. Да Винчи увез картину сначала в другой город, а затем в другую страну, продолжая над ней работать. На создание портрета ушло 16 лет, и даже к моменту его смерти работа не была завершена.
Этот пример подчеркивает, как даже в гении могут поддаваться прокрастинации, откладывая завершение своих проектов, несмотря на их важность или сроки выполнения.
Второй шаг
Понять, что конкретно лежит в основе прокрастинации.
- Если задача сложная - разбейте её на подзадачи, которые проще выполнить.
- Если задача скучная - придумайте для неё цель, которая вас мотивирует.
Правильные методы отдыха также могут помочь справиться с прокрастинацией: научитесь отдыхать правильно. После умственной нагрузки помогут физические упражнения: растяжка, зарядка, прогулка, когда как после физических - отдых, сон и разминка мозга.
Переключитесь на другую задачу, но только осознанно. Поставьте таймер на 5 минут и приберитесь к столу. Изучите новую функцию Word или Excel, которая поможет в работе.
Безделье. Казалось бы, безделье - это и есть проблема, с которой мы пытаемся бороться, однако это было бы истинной, если бы мы говорили о лени. Прокрастинация же подразумевает под собой ненужные действия вместо продуктивных. В какой-то момент мозгу настолько надоест ничего не делать, что он сам будет искать занятия. Главное перенаправить это в нужное русло.
Для более глубокой проработки предлагаем несколько пособий по борьбе с прокрастинацией:
Особенно важным пунктом является не забывать хвалить себяВне зависимости от того, выполнили ли вы задуманное полностью или нет! ПомнитеЧто любое усилие приближает вас к цели:
Библиография:
- Одри Гамильтон, Американская психологическая ассоциация, 2010 https://www.apa.org Дата доступа 22.11.2024
- Ожегов С. Закон. 2010.
- Природа прокрастинации: Мета-аналитический и теоретический обзор квинтэссенции
- Неудачи в саморегуляции. Американская психологическая ассоциация. 2007, Vol. 133, No. 1, 65-94
- Тимоти Пичил. Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией. МИФ. 2014
- Марк Гоулстон, Филип Голдберг. Не мешай себе жить. МИФ. 2020
- Корри Пелк. Почему мы откладываем?
- Патрик Кинг. "Как побороть прокрастинацию. Как начать делать дело, повысить продуктивность и прекратить самосаботаж".. - М.: "Библос", 2024.
[1]Одри Хамильтоун, Американская психологическая ассоциация, 2010 г. www.apa.org
// Дата доступа 22.11.2024
[2] Ожегов С. Закон. 2010.
[3] Природа прокрастинации: Метааналитический и теоретический обзор квинтэссенции неудач саморегуляции. Американская психологическая ассоциация. 2007, Vol. 133, No. 1, 65-94
[4] Тимоти Пичил. Не откладывай на Завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией. МИФ. 2014
[5] Марк Гоулстон, Филип Голдберг. Не мешай себе жить. МИФ. 2020
[6] Корри Пелк. Почему мы откладываем? 2022 // Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/ (Дата доступа: 15.11.2024)
[7] Патрик Кинг. "Как побороть прокрастинацию. Как начать делать дело, повысить продуктивность и прекратить самосаботаж".. - М.: "Библос", 2024.